ウエイトトレーニングを本格的にはじめて2年半を超えて、かなり頑張っているつもりだったが、50歳を迎えてからのトレーニング開始だったためか、鏡に映る自分の姿は、思い描いていたような筋肉は付いていない。
そこで、そもそも筋肉が付きやすいのか付きにくいのかを知るために、スポーツ遺伝子の検査を受けることにした。この検査では、3種類の遺伝子を検査することができる。
速筋・遅筋の割合に関係するACTN3遺伝子
この遺伝子は、筋たんぱく質同士をつないだり速筋の新陳代謝を司るたんぱく質の遺伝子(α-アクチニン3)です。α-アクチニン3は、筋線維の配列の維持や収縮を正しくコントロールする役割を担っています。
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検査では、次の3種類のいずれかに判定される
- 速筋(白筋)型のR/R型
- 遅筋(赤筋)型のX/X型
- バランス型のR/X型
僕の検査結果は、バランス型のR/X型だった。
この検査結果から、トレーニングをすれば、筋肉は普通に付くとわかった。
血液供給量を調整し運動時の疲労度に関係するACE遺伝子
この遺伝子は、血管を収縮させる物質を作り出すACEタンパク質の遺伝子です。ACE活性の低い人(I/I型)は、血管拡張能が高いため筋肉への栄養や酸素の供給に優れています。またD/D型の人は血管収縮能が高く、筋肉への栄養や酸素の瞬間的供給に優れています。
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検査では次の3種類にいずれかに判定される。
- 血管拡張型のI/I型
- 血管収縮型のD/D型
- バランス型のI/D型
僕の検査結果は、これもバランス型のＩ/D型だった。
この検査結果から、筋肉への酸素や栄養補給は普通とわかった。
ミトコンドリアの生成や機能を調整し運動効率に関係するPPARGC1A遺伝子
この遺伝子は、筋肉内のミトコンドリアの生合成やその機能の調整において中心的な役割を果たしているPGC-1αの遺伝子です。PGC-1αの活性が高いほど運動および消費によりミトコンドリアが増殖します。ミトコンドリアが増殖することで、エネルギー産生量も高く保持されやすいため長時間にわたってより多くのエネルギーを必要とする運動に適しています。
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検査では次の3種類にいずれかに判定される。
- ミトコンドリア高増殖型のG/G型
- ミトコンドリア低増殖型のS/S型
- バランス型のG/S型
僕の検査結果は、ミトコンドリア低増殖型のS/S型だった。
この検査結果から、持久系の運動は苦手なタイプとわかった。
トレーニング方法の見直し
スポーツ遺伝子の検査を受けたことは、結果として、僕のトレーニングの仕方を大きく変えさせることになった。
結論から言えば、PPARGC1A遺伝子がミトコンドリア低増殖型だったということなので、疲れないトレーニングしかできない、ということ。つまり、息を切らせるような、いわゆる、追い込むトレーニングは、僕の場合、トレーニング効率を著しく悪くさせる。ここの部分の変更を余儀なくされた。
人によってトレーニングの仕方を変えないと効率が悪くなるという視点は、今後のトレーニング業界の一番重要な視点になってくるだろうと思う。
トレーニング方法を決めるための前提となる自分の遺伝子を、手軽に調べられるいい時代になった。
疲れないトレーニングによって得られたもの
現在のトレーニングの最大の重要ポイントは、「総負荷量」をいかに増やすかということだと言われている。
これを達成するために、疲れないトレーニングをすることはとても効果的だ。
一回一回疲れないので、週6でダブルスプリットができるようになった。
このトレーニングを半年続けたことによって、鏡に映る姿が大きく変わり、実際の計測値にも結果として現れた。
| から | まで | 体脂肪率の前年比平均 | 1ヶ月の体重変化 | 1か月の体脂肪率変化 | 1ヶ月の筋肉重変化 |
| 2020/1/10 | 2020/2/9 | – | +0.2kg | +0.9% | -0.3kg |
| 2021/1/10 | 2021/2/9 | -0.04% | -0.2kg | +0.3% | -0.3kg |
| 2022/1/10 | 2022/2/9 | – | +0.5kg | +0.2% | +0.3kg |
| 2023/1/10 | 2023/2/9 | -1.12% | +0.7kg | +0.7% | +0.2kg |
2021年はウエイトトレーニングを始めて約1年3ヶ月後の1ヶ月間を切り取った期間の前年との比較（体脂肪率の前年比平均、赤文字の-0.04%）。2020年と2021年ではトレーニング方法を変更していないので、ほとんど体脂肪率が変わっていない。つまり、見た目が変わっていない。
2023年は、上記の『疲れないトレーニング』を始めてから約7～8ヶ月後の1ヶ月間を切り取った期間の前年との比較（体脂肪率の前年比平均、赤文字の-1.12%）。2022年の同期間は以前のトレーニング方法（追い込むトレーニング）、2023年は疲れないトレーニングで総負荷量を稼いだトレーニングで、体脂肪率が下がって見た目も変化した。
見た目が変わってきたことがとても嬉しいし、自分にあったトレーニング方法を見付けたことは、今後のトレーニング人生において、この時が大きなターニングポイントだったと言えるだろう。